Здравей Гост

0 Потребители и 1 Гост преглежда(т) тази тема.

Неактивен Toshko

*
  • *****
  • 3229
    • Профил
Лесни и Много Ефективни Упражнения
« -: Април 26, 2011, 06:14:32 18:14 »
Ето го първото.

Нарича се "Тройното за Бицепс" или поне аз така го знам. Вече не помня от кого го знам, но помня, че ужким Арнолд го препоръчвал.

Три пъти по 8 повторения, първо от долу до следата, после от средата до горе и накрая осем цели.

С това упражнение се завършва тренировката за бицепс, пълнел се мускула с кръв и т.н.

Факт, че е много изтощително и се прави само веднъж накрая на тренировката. Обикновенно с 1/3-та от килограмите с които се правят серии, но не по-малко от 3 килограма. На мен с 5-7 килограма ми е напълно достатъчно за да си прибутвам с пръстче на последните две повторения от последната серия.

Прилагам рисунка за онагледяване.

Неактивен ^Del^

*
  • *****
  • 204
    • Профил
Re:Лесни и Много Ефективни Упражнения
« Отговор #1 -: Април 26, 2011, 08:39:31 20:39 »
Toва упражнение е известно като "21" :) По принцип се прави на 3х7 :) До колкото знам Арнолд е бил много доволен от него (не знам дали той го е измислил). Иначе нещо арнолдско е системата на трениране 8-8-6-6-6,което е ориентирано към по-силова тренировка и благодарение на упражнения като "21" си е набавял необходимото напомпване.

Ето упражнение което аз мога да препоръчам за бицепс,няма име (или поне аз не съм чувал за такова).Прави се преди тренировката,напомпва те страшно много!!! Използва се единствено лоста (за напредналите 20-килограмов лост,за начинаещите 8-10...макар,че и това ще им се стори доста).Имайте впредвид,че с 25кг дъмбел си правя 10-ки на ръка без проблем в същинската тренировка и подчертавам,че 20кг лост ми е достатъчен за това първо упражнение!

Упражнението представлява най-обикновени сгъвания с щанга за бицепс,но се изпълнява така:
1повторение - пауза(всяка пауза е 3-5 сек)
2повторения - пауза
3повторения - пауза
...и така до 10 :)

Желязно упражнение,нищо друго през живота им не ме е напомпвало така!!! Друга много хубава черта на това упражнение е,че поради факта,че не използваш тежести не стресираш сухожилията,а плавно се натоварваш все повече и повече! А след като се напомпаш от него,с останалите упражнения за бицепс донапомпваш и донапомпваш...,и резултата е изрудски.До сега поне колкото човека сме го пробвали,всички сме много доволни!

Много хора го подценяват това упражнение,но когато се опитат да го направят и осъзнават,колко много могат да бъдат 20кг :o
Your ass must get jealous of all the shit that comes out of your mouth!

немо

*
Re:Лесни и Много Ефективни Упражнения
« Отговор #2 -: Май 01, 2011, 08:43:20 20:43 »
Днес пробвах схемата на Del,много съм изкефен,работи супер,определено 15-тина кг. могат да бъдат много,много тежки  ;D
Правих първо с подхват,а после с надхват,такова усещане не съм получавал друг път.....мисля да пробвам и с други упражнения,не само за бицепс....
Отначало,до 4-5 си викам:аве то ташак работа,ама после става интересно,т.е. трудно  :o  ,та така се изцеждаш,че по едно време направо си мислех,че ще изтърва щангата,та схемата може да бъде малко опасна при някои упражнения със свободни тежести,така че трябва да се внимава....

Неактивен ^Del^

*
  • *****
  • 204
    • Профил
Re:Лесни и Много Ефективни Упражнения
« Отговор #3 -: Май 02, 2011, 02:22:40 02:22 »
Радвам се,че си я пробвал и ти е харесала 8) Аз още не съм пробвал да я внедря в други упражнения.Сподели резултат ако го сториш ;)
Your ass must get jealous of all the shit that comes out of your mouth!

Неактивен Toshko

*
  • *****
  • 3229
    • Профил
Re:Лесни и Много Ефективни Упражнения
« Отговор #4 -: Май 03, 2011, 11:34:48 23:34 »
Вярно, че бяха 3Х7 движенията, ама по някое време май започнах да ги правя по 8...
Но, това си е моя работа де. Всички останали да го правят 3х7  :D !

Между другото смятам да пробвам твоето упражнение.

Не знам то колко е опасно за сухожилията или мускулите, но 21 определено не е много безопасно... предполагам степента на опасност е по-малка от подхвърлянето на натоварена щанга за бицепс преди да си загрял...  :(

Неактивен ^Del^

*
  • *****
  • 204
    • Профил
Re:Лесни и Много Ефективни Упражнения
« Отговор #5 -: Май 04, 2011, 05:57:54 17:57 »
Амо поне по мое мнение, е доста френдли към сухожилията и мускулите ;) Просто заради ниската тежест и плавното натоварване при мен поне е перфектното първо упражнение 8)

Пробвай и сподели впечатленията си :)

Your ass must get jealous of all the shit that comes out of your mouth!

Неактивен ^Del^

*
  • *****
  • 204
    • Профил
Re:Лесни и Много Ефективни Упражнения
« Отговор #6 -: Май 14, 2011, 03:52:38 15:52 »
Пробвах същата тактика и в някои други упражнения (главно заради плавното натоварване) и ми допадна,за загрявка с много леки килограми поне е супер :) Но не мога да кажа,че съм изкефен както при бицепса 8)

А за бицепс,да се похваля вече правя с 25кг(голям лост + 2х2.5) същото упражнение (това само след  месец откакто го правя).За тези които си мислят,че е лесно => няма такъв зор :D
« Последна редакция: Май 14, 2011, 03:54:24 15:54 от ^Del^ »
Your ass must get jealous of all the shit that comes out of your mouth!

немо

*
Re:Лесни и Много Ефективни Упражнения
« Отговор #7 -: Октомври 01, 2011, 09:44:15 09:44 »
За гърди от хоризонтален лег:пускаш щангата до гърди,вдигаш половин ход,т.е. докато горната част на ръката стане успоредна на пода,пускаш пак до гърди и после вдигаш до горе.Това е едно повторение.....

Неактивен ^Del^

*
  • *****
  • 204
    • Профил
Re:Лесни и Много Ефективни Упражнения
« Отговор #8 -: Ноември 22, 2011, 12:44:27 00:44 »
Ето нещо, в което мисля,че има много хляб:

Цитат
Increase your bench press strength while adding size to your upper pecs with this routine
Is heavy weight with low reps the best way to train chest? Or lighter weights with moderate to high reps? The simple yet somewhat convoluted answer: All of the above. The workout below is designed to help you build size and strength simultaneously.
The heavy weight and weekly progression in the amount of weight used in the 5x5 portion of the training will add pounds to your bench, while the relatively high volume, rest-pause technique on dips, and stretching of the pecs on flyes will all work synergistically to add slabs of muscle to your chest.
               CHEST ROUTINE               
     Exercise                       Sets            Reps     
Bench Press                       5*, **           5
Barbell Incline Press            4**             10
Dips                                                        100†
Incline Dumbbell Flye           4                 15ƒ
* Not including warm-up sets.
** Start with heaviest set first, then decrease weight by 10 pounds on each subsequent set.
† Do 100 reps in as little time and as few sets as possible.
ƒ Use a tempo of three seconds on the negative phase and one second on the positive.
 
SHOW PROGRESS
The key to gaining size and strength for any muscle group (not just chest) is to lift heavier weights as you go. But there’s no need to increase poundage substantially overnight; a gradual progression is your best bet to avoid overtraining and plateaus. In this routine, start your first working set of bench and incline presses with five pounds more than you did the previous week. This will keep your strength levels and muscles growing steadily.
 
BENCH PRESS
Tuck your elbows in toward your sides as you lower the bar. This will decrease shoulder rotation and take stress off the shoulder joints, decreasing the chance of a pec tear and also allowing you to lift more weight by improving your leverage. 
 
BARBELL INCLINE PRESS
Use an adjustable bench with a 15-30-degree incline (unless a 45-degree bench is all you have access to) – this will hit the upper chest best. Steeper angles focus too much on the anterior delts.
 
DIPS
Put your head down and lean forward to emphasize the chest. Keeping your head up and staying upright will focus more on your triceps. Be sure to get a good stretch at the bottom and lockout out fully at the top.
 
INCLINE DUMBBELL FLYE
Strive for a deep stretch at the bottom of the movement to make room for new growth by keeping your elbows out and descending slowly. This is the one exercise in this routine where it isn't necessary (or desirable) to go heavy.
Your ass must get jealous of all the shit that comes out of your mouth!

Неактивен ^Del^

*
  • *****
  • 204
    • Профил
Re:Лесни и Много Ефективни Упражнения
« Отговор #9 -: Ноември 26, 2011, 05:48:50 17:48 »
Пробвах го - но стреса си е голям за ставите,незагрели.
Загрях 20х90кг,15х100кг и след това почнах с 5-ците, 5х150кг,5х140кг,5х130кг,5х120кг и 5х110кг.
 Може би аз не загрях правилно тъй като никога не ми е била силна страна пре-уъркаут загрявката,но при всички положения си предпочитам старата система за сила която ползвах.Тя беше 5 серии по 5 повторения с умерено тежко тегло (примерно за мен 110-120кг) ,като м/у сериите почивката е 15 секунди.Дава адските резултати.Бях поспрял да вдигам за около месец и нещо,като се върнах,точно 2 седмици направих въпросното 5х5 и си праснах 162кг без много зор ;D


И тъй или иначе,си водя монолог,да се похваля - за бицепс 1-10-то,го очатках с 30кг (не знам защо си спомнях,че съм правил преди с толкова и взех,че успях,та представете си колко важен момент е нагласата за нещата - т.е. визуализацията от другата тема).





Your ass must get jealous of all the shit that comes out of your mouth!